Eiwitinname Calculator
Ontdek precies hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt om je fitnessdoelen te bereiken, met begeleiding van , personal fitness- en voedingscoach.
Bereken je eiwitinnameSnelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden
Waarom je deze calculator kunt vertrouwen
Op bewijs gebaseerde formules
Gebaseerd op de Mifflin-St Jeor-vergelijking en de eiwitbereiken die diëtisten en coaches gebruiken — geen giswerk.
Geen data opgeslagen
Je gegevens worden direct in je browser berekend en nooit opgeslagen of ergens naartoe verzonden.
Duidelijke methodiek
Elk hier getoond bereik wordt hieronder uitgelegd, zodat je precies weet hoe je resultaat is berekend.
Hoe deze eiwitinname calculator te gebruiken
- 1
Voer je gegevens in
Voeg je geslacht, leeftijd, lengte en lichaamsgewicht toe zodat de calculator je resultaat kan personaliseren.
- 2
Kies je activiteitsniveau
Geef aan hoe vaak je per week traint, van zittend tot dagelijkse intensieve training.
- 3
Kies je doel
Selecteer of je je gewicht wilt behouden, vet wilt verliezen of spier wilt opbouwen — de eiwitbehoefte verandert per doel.
- 4
Ontvang je dagelijkse doel
Je krijgt een bereik in grammen, een verdeling per maaltijd en een schatting van je dagelijkse calorieën.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
De dagelijkse eiwitbehoefte varieert met lichaamsgewicht, activiteitsniveau en doel. Onderstaande tabel toont de algemeen aanbevolen bereiken in gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
| Doel / activiteit | Eiwitbereik |
|---|---|
| Zittend / algemene gezondheid | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Lichte activiteit | 1,2 – 1,4 g/kg |
| Gewichtsverlies (spierbehoud) | 1,6 – 2,2 g/kg |
| Spieropbouw | 1,7 – 2,2 g/kg |
| Uithoudingsvermogen / atletentraining | 1,8 – 2,2 g/kg |
Eiwitinname voor gewichtsverlies
Wanneer je minder calorieën eet dan je verbrandt, kan je lichaam naast vet ook spieren afbreken voor energie. Een hogere eiwitinname — doorgaans 1,6 g tot 2,4 g per kilogram lichaamsgewicht — helpt de vetvrije spiermassa te behouden tijdens een dieet, houdt honger onder controle dankzij het verzadigende effect van eiwit, en verhoogt licht het aantal calorieën dat wordt verbrand bij het verteren van voedsel.
Eiwitinname voor spieropbouw
Spieropbouw vereist een calorieoverschot, consistente krachttraining en voldoende eiwit om spierherstel te voeden — over het algemeen 1,6 g tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Door eiwit gelijkmatig te verdelen over 3-4 maaltijden, in plaats van het in één maaltijd te concentreren, krijgt je lichaam de hele dag door een gestage toevoer van aminozuren voor spiereiwitsynthese.
Eiwitinname voor vrouwen
De eiwitbehoefte van vrouwen volgt dezelfde op gewicht gebaseerde bereiken als bij mannen, met enkele levensfasen die extra inname vereisen. Zwangerschap en borstvoeding verhogen beide de eiwitbehoefte om de groei van de baby te ondersteunen, terwijl voldoende eiwit na de menopauze helpt de natuurlijke afname van spier- en botdichtheid te compenseren.
| Levensfase | Aanbevolen inname |
|---|---|
| Algemene volwassen vrouw | 1,2 – 1,6 g/kg |
| Zwangerschap | + ~25 g/dag boven de basiswaarde |
| Borstvoeding | + ~25 g/dag boven de basiswaarde |
| Postmenopauze | 1,4 – 1,8 g/kg (ondersteunt botten & spieren) |
Dit is alleen algemene informatie — zwangere of borstvoedende vrouwen moeten hun inname bevestigen met hun arts of verloskundige.
Eiwitinname bij GLP-1-medicijnen (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)
GLP-1-medicijnen onderdrukken de eetlust, waardoor de totale voedselinname — en daarmee de eiwitinname — vaak sterk daalt. Omdat een groot deel van het gewichtsverlies met deze medicijnen uit spieren kan komen als eiwit wordt verwaarloosd, raden veel artsen nu aan om bij elke maaltijd eerst eiwitrijk voedsel te prioriteren en te mikken op de bovengrens van het standaardbereik (ongeveer 1,2 g–1,6 g per kilogram lichaamsgewicht, of meer bij extra krachttraining).
- Eet bij elke maaltijd eerst het eiwit, vóór koolhydraten of groenten.
- Kies voor eiwitrijk voedsel met weinig volume (eieren, Griekse yoghurt, whey, paneer), omdat eetlust en portiegroottes verminderd zijn.
- Combineer dit waar mogelijk met lichte krachttraining om spiermassa te helpen beschermen.
Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Volg altijd het advies van de arts die je behandeling begeleidt.
Voorbeelden van eiwitinname voor echte mensen
james_35
35 jaar · 85 kg · 178 cm
Zeer actief (6-7 trainingen/week) · Spier opbouwen
145–187 g
eiwit / dag
~3,092 kcal/dag onderhoud
maria_28
28 jaar · 60 kg · 165 cm
Matig actief (3-5 trainingen/week) · Gewicht verliezen
96–132 g
eiwit / dag
~2,062 kcal/dag onderhoud
priya_42
42 jaar · 70 kg · 160 cm
Licht actief (1-3 trainingen/week) · Gewicht behouden
84–98 g
eiwit / dag
~1,827 kcal/dag onderhoud
robert_60
60 jaar · 90 kg · 175 cm
Zittend (weinig tot geen beweging) · Gewicht behouden
72–90 g
eiwit / dag
~2,039 kcal/dag onderhoud
arjun_19
19 jaar · 65 kg · 172 cm
Atleet (dagelijkse intensieve training) · Spier opbouwen
124–156 g
eiwit / dag
~3,107 kcal/dag onderhoud
sofia_50
50 jaar · 68 kg · 163 cm
Matig actief (3-5 trainingen/week) · Gewicht verliezen
109–150 g
eiwit / dag
~1,996 kcal/dag onderhoud
Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen
Gebruik deze alledaagse voedingsmiddelen om je dagelijkse eiwitdoel te halen.
| Voedingsmiddel | Eiwit |
|---|---|
| Kipfilet (100 g) | 31 g |
| Griekse yoghurt (200 g) | 20 g |
| Eieren (2 groot) | 13 g |
| Paneer / hüttenkäse (100 g) | 18 g |
| Linzen, gekookt (1 kop) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 12 g |
| Tonijn (100 g) | 26 g |
| Wei-eiwit (1 schep) | 24 g |
| Amandelen (30 g) | 6 g |
| Melk (1 kop) | 8 g |