Hoeveel eiwit voor spieropbouw?

Voor spieropbouw, mik op ongeveer 1,6 g tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, gecombineerd met krachttraining en een licht calorieoverschot.

Hoeveel eiwit moet ik eten om af te vallen?

Bij het verminderen van calorieën helpt een hogere eiwitinname, van ongeveer 1,8 g tot 2,4 g per kilogram lichaamsgewicht, om spiermassa te behouden en je langer verzadigd te houden.

Verandert de eiwitinname bij Ozempic, Wegovy of Mounjaro?

GLP-1-medicijnen verminderen de eetlust, waardoor de totale voedselinname daalt. Eiwit prioriteren bij elke maaltijd helpt spierverlies tijdens snel gewichtsverlies te compenseren. Bevestig je doel altijd met de arts die je behandeling begeleidt.

Is het slecht om te veel eiwit te eten?

Voor de meeste gezonde volwassenen is een hogere eiwitinname binnen deze bereiken veilig. Verdeel je inname over 3-4 maaltijden per dag voor de beste opname en resultaten.

Hoeveel eiwit hebben vegetariërs nodig?

Vegetariërs hebben evenveel eiwit nodig als ieder ander, afhankelijk van gewicht, activiteitsniveau en doel — het verschil zit in de bron: paneer, linzen, tofu, Griekse yoghurt, eieren en zuivel in plaats van vlees. Door meerdere plantaardige bronnen over de dag te combineren (bijvoorbeeld linzen met rijst of dal met paneer) krijg je alle essentiële aminozuren binnen.

Is er een veganistische eiwitcalculator?

Ja — schakel na het berekenen van je eiwitdoel bij de resultaten naar de optie Veganistisch onder "Dieetvoorkeur" om een voorbeelddag te zien die volledig is opgebouwd uit plantaardige bronnen zoals tofu, linzen, kikkererwten, pindakaas, sojamelk en plantaardige eiwitpoeder die optelt tot je doel.

Hebben ouderen meer eiwit nodig?

Ja. Volwassenen boven de 60 hebben doorgaans meer eiwit nodig dan jongere volwassenen — vaak 1,2 g tot 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht — om leeftijdsgebonden spierverlies (sarcopenie) tegen te gaan en kracht en botgezondheid te behouden.

Hoeveel eiwit moet ik per maaltijd eten?

De meeste mensen doen het best met 25 g tot 40 g eiwit per maaltijd, verdeeld over 3-4 maaltijden per dag. Zo blijft de spiereiwitsynthese de hele dag verhoogd in plaats van geconcentreerd in één grote maaltijd.

Is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht het juiste doel?

1 g per pond lichaamsgewicht (ongeveer 2,2 g per kilogram) ligt aan de bovenkant van de op bewijs gebaseerde range en werkt goed voor slanke mensen die intensief trainen. De meeste mensen — ook wie enkel spiermassa wil behouden of vet wil verliezen — doen het net zo goed met 0,7 g tot 1 g per pond (1,6 g tot 2,2 g per kg).

Waarom je deze calculator kunt vertrouwen

Eiwitinname Calculator

Ontdek precies hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt om je fitnessdoelen te bereiken.

Bereken je eiwitinname

Snelle referentie

Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat

Voer je gegevens in

Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden

Waarom je deze calculator kunt vertrouwen

Op bewijs gebaseerde formules

Gebaseerd op de Mifflin-St Jeor-vergelijking en de eiwitbereiken die diëtisten en coaches gebruiken — geen giswerk.

Geen data opgeslagen

Je gegevens worden direct in je browser berekend en nooit opgeslagen of ergens naartoe verzonden.

Duidelijke methodiek

Elk hier getoond bereik wordt hieronder uitgelegd, zodat je precies weet hoe je resultaat is berekend.

Hoe deze eiwitinname calculator te gebruiken

1
Voer je gegevens in
Voeg je geslacht, leeftijd, lengte en lichaamsgewicht toe zodat de calculator je resultaat kan personaliseren.
2
Kies je activiteitsniveau
Geef aan hoe vaak je per week traint, van zittend tot dagelijkse intensieve training.
3
Kies je doel
Selecteer of je je gewicht wilt behouden, vet wilt verliezen of spier wilt opbouwen — de eiwitbehoefte verandert per doel.
4
Ontvang je dagelijkse doel
Je krijgt een bereik in grammen, een verdeling per maaltijd en een schatting van je dagelijkse calorieën.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De dagelijkse eiwitbehoefte varieert met lichaamsgewicht, activiteitsniveau en doel. Onderstaande tabel toont de algemeen aanbevolen bereiken in gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Doel / activiteit	Eiwitbereik
Zittend / algemene gezondheid	0,8 – 1,0 g/kg
Lichte activiteit	1,2 – 1,4 g/kg
Gewichtsverlies (spierbehoud)	1,6 – 2,2 g/kg
Spieropbouw	1,7 – 2,2 g/kg
Uithoudingsvermogen / atletentraining	1,8 – 2,2 g/kg

Dagelijkse eiwitbehoefte per lichaamsgewicht

Zoek je een snel antwoord voor jouw gewicht? De tabel hieronder toont dagelijkse eiwitdoelen voor veelvoorkomende lichaamsgewichten — een lagere range voor algemene gezondheid en een hogere als je regelmatig traint of op dieet bent om vet te verliezen.

Lichaamsgewicht	Algemene gezondheid (0,8–1,0 g/kg)	Actief of op dieet (1,6–2,2 g/kg)
50 kg (110 lb)	40–50 g	80–110 g
60 kg (132 lb)	48–60 g	96–132 g
70 kg (154 lb)	56–70 g	112–154 g
80 kg (176 lb)	64–80 g	128–176 g
90 kg (198 lb)	72–90 g	144–198 g
100 kg (220 lb)	80–100 g	160–220 g

Voor een doel op maat van jouw exacte gewicht, leeftijd en doel, gebruik de calculator hierboven.

Eiwitinname voor gewichtsverlies

Wanneer je minder calorieën eet dan je verbrandt, kan je lichaam naast vet ook spieren afbreken voor energie. Een hogere eiwitinname — doorgaans 1,6 g tot 2,4 g per kilogram lichaamsgewicht — helpt de vetvrije spiermassa te behouden tijdens een dieet, houdt honger onder controle dankzij het verzadigende effect van eiwit, en verhoogt licht het aantal calorieën dat wordt verbrand bij het verteren van voedsel.

Eiwitinname voor spieropbouw

Spieropbouw vereist een calorieoverschot, consistente krachttraining en voldoende eiwit om spierherstel te voeden — over het algemeen 1,6 g tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Door eiwit gelijkmatig te verdelen over 3-4 maaltijden, in plaats van het in één maaltijd te concentreren, krijgt je lichaam de hele dag door een gestage toevoer van aminozuren voor spiereiwitsynthese.

Eiwitinname voor vrouwen

De eiwitbehoefte van vrouwen volgt dezelfde op gewicht gebaseerde bereiken als bij mannen, met enkele levensfasen die extra inname vereisen. Zwangerschap en borstvoeding verhogen beide de eiwitbehoefte om de groei van de baby te ondersteunen, terwijl voldoende eiwit na de menopauze helpt de natuurlijke afname van spier- en botdichtheid te compenseren.

Levensfase	Aanbevolen inname
Algemene volwassen vrouw	1,2 – 1,6 g/kg
Zwangerschap	+ ~25 g/dag boven de basiswaarde
Borstvoeding	+ ~25 g/dag boven de basiswaarde
Postmenopauze	1,4 – 1,8 g/kg (ondersteunt botten & spieren)

Dit is alleen algemene informatie — zwangere of borstvoedende vrouwen moeten hun inname bevestigen met hun arts of verloskundige.

Eiwitinname bij GLP-1-medicijnen (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)

GLP-1-medicijnen onderdrukken de eetlust, waardoor de totale voedselinname — en daarmee de eiwitinname — vaak sterk daalt. Omdat een groot deel van het gewichtsverlies met deze medicijnen uit spieren kan komen als eiwit wordt verwaarloosd, raden veel artsen nu aan om bij elke maaltijd eerst eiwitrijk voedsel te prioriteren en te mikken op de bovengrens van het standaardbereik (ongeveer 1,2 g–1,6 g per kilogram lichaamsgewicht, of meer bij extra krachttraining).

Eet bij elke maaltijd eerst het eiwit, vóór koolhydraten of groenten.
Kies voor eiwitrijk voedsel met weinig volume (eieren, Griekse yoghurt, whey, paneer), omdat eetlust en portiegroottes verminderd zijn.
Combineer dit waar mogelijk met lichte krachttraining om spiermassa te helpen beschermen.

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Volg altijd het advies van de arts die je behandeling begeleidt.

Voorbeelden van eiwitinname voor echte mensen

james_35

35 jaar · 85 kg · 178 cm

Zeer actief (6-7 trainingen/week) · Spier opbouwen

145–187 g

eiwit / dag

~3,092 kcal/dag onderhoud

maria_28

28 jaar · 60 kg · 165 cm

Matig actief (3-5 trainingen/week) · Gewicht verliezen

96–132 g

eiwit / dag

~2,062 kcal/dag onderhoud

priya_42

42 jaar · 70 kg · 160 cm

Licht actief (1-3 trainingen/week) · Gewicht behouden

84–98 g

eiwit / dag

~1,827 kcal/dag onderhoud

robert_60

60 jaar · 90 kg · 175 cm

Zittend (weinig tot geen beweging) · Gewicht behouden

72–90 g

eiwit / dag

~2,039 kcal/dag onderhoud

arjun_19

19 jaar · 65 kg · 172 cm

Atleet (dagelijkse intensieve training) · Spier opbouwen

124–156 g

eiwit / dag

~3,107 kcal/dag onderhoud

sofia_50

50 jaar · 68 kg · 163 cm

Matig actief (3-5 trainingen/week) · Gewicht verliezen

109–150 g

eiwit / dag

~1,996 kcal/dag onderhoud

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen

Gebruik deze alledaagse voedingsmiddelen om je dagelijkse eiwitdoel te halen.

Voedingsmiddel	Eiwit
Kipfilet (100 g)	31 g
Griekse yoghurt (200 g)	20 g
Eieren (2 groot)	13 g
Paneer / hüttenkäse (100 g)	18 g
Linzen, gekookt (1 kop)	18 g
Tofu (100 g)	12 g
Tonijn (100 g)	26 g
Wei-eiwit (1 schep)	24 g
Amandelen (30 g)	6 g
Melk (1 kop)	8 g

Vegetarische & Veganistische Eiwitcalculator

Of je nu vlees, zuivel of alleen plantaardig voedsel eet, je eiwitdoel halen is net zo goed mogelijk. Gebruik na het berekenen van je doel hierboven de "Dieetvoorkeur"-schakelaar — Niet-vegetarisch, Vegetarisch of Veganistisch — om een voorbeelddag met voedingsmiddelen te zien die precies bij je doel uitkomt.

Meer eiwitgidsen

Veelgestelde vragen

De meeste volwassenen hebben tussen 0,8 g en 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, afhankelijk van activiteitsniveau en doelen. Zittende volwassenen hebben minder nodig, terwijl mensen die spier opbouwen of in een calorietekort zitten meer nodig hebben om vetvrije massa te behouden.