Hoeveel eiwit per maaltijd om spier op te bouwen?
Om de spiereiwitsynthese te maximaliseren, mik je op ongeveer 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd, ongeveer 25 tot 40 g voor de meeste volwassenen. De inname over drie…
Bereken je eiwitinnameElke eiwitrijke maaltijd zet een piek in de spiereiwitsynthese in gang die een paar uur duurt, en er is een praktisch plafond aan hoeveel één maaltijd die stimuleert. Daarom verslaat eiwit over de dag verdelen meestal het alles in het avondeten stoppen.
Ongeveer 25-40 g kwaliteitseiwit per maaltijd, met ongeveer 2,5-3 g leucine, is voor de meesten genoeg om dat plafond te bereiken. Grotere of zeer gespierde mensen hebben misschien het hoge einde nodig, en een maaltijd voor het slapen kan een nuttige vierde portie toevoegen.
- Mik op ongeveer 0,4 g/kg per maaltijd (25-40 g voor de meesten)
- Streef naar 3-4 eiwitmomenten per dag
- Elke maaltijd heeft ongeveer 2,5-3 g leucine nodig
- Verdelen verslaat één grote dosis
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden