Hoeveel eiwit om spier op te bouwen?
Om spier op te bouwen wijst onderzoek op 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, gecombineerd met progressieve krachttraining. Voor iemand van 80 kg is dat ongeveer…
Bereken je eiwitinnameEen grote hoeveelheid onderzoek komt samen rond 1,6 g/kg als het punt waarop extra eiwit weinig spier meer toevoegt, met een praktisch plafond rond 2,2 g/kg. Meer eten is niet schadelijk voor gezonde mensen maar versnelt de winst zelden verder.
Eiwit is maar de helft van de vergelijking: zonder progressieve krachttraining bouwt extra eiwit op zichzelf geen spier op. Verdeel de inname over drie of vier maaltijden, houd de training consistent en eet genoeg totale calorieën om groei te ondersteunen.
- Bereik voor spieropbouw: 1,6-2,2 g/kg per dag
- De winst vlakt af boven ongeveer 2,2 g/kg
- Progressieve krachttraining is essentieel
- Verdeel eiwit over 3-4 maaltijden
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden
Veelgestelde vragen
De meeste mensen doen het best met 25 g tot 40 g eiwit per maaltijd, verdeeld over 3-4 maaltijden per dag. Zo blijft de spiereiwitsynthese de hele dag verhoogd in plaats van geconcentreerd in één grote maaltijd.