Eiwit voor spierherstel: hoeveel om te repareren
Om goed te herstellen van zware training hebben de meeste actieve mensen 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, gelijkmatig verdeeld over de maaltijden. Iemand…
Bereken je eiwitinnameHerstel is wanneer de aanpassing echt plaatsvindt, en eiwit levert de aminozuren die beschadigde spier weer opbouwen. Een hoger dagelijks doel halen en het over de maaltijden verdelen houdt het herstel stabiel, terwijl chronisch lage inname je stijf en onderhersteld laat.
Combineer voldoende eiwit met genoeg totale calorieën, koolhydraten om glycogeen aan te vullen en goede slaap. Eiwit alleen kan het herstel niet redden als je in het algemeen te weinig eet of te weinig slaapt.
- Hersteldoel: 1,6-2,2 g/kg per dag
- Verdeel gelijkmatig over 3-4 maaltijden
- Vul glycogeen ook aan met koolhydraten
- Slaap en totale calorieën horen bij het herstel
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden
Veelgestelde vragen
Voor spieropbouw, mik op ongeveer 1,6 g tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, gecombineerd met krachttraining en een licht calorieoverschot.