Eiwit voor atleten: hoeveel per dag?
De meeste wedstrijdatleten hebben 1,4 tot 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, ruim boven de 0,8 g/kg voor een zittende volwassene. Voor een atleet van 75 kg is dat…
Bereken je eiwitinnameAtleten breken spiereiwit sneller af en bouwen het sneller weer op dan ongetrainde mensen, dus hun dagelijkse behoefte is hoger en gevoeliger voor timing. Kracht- en power-atleten zitten bovenaan het bereik (1,6-2,0 g/kg), terwijl duuratleten iets minder nodig hebben (1,2-1,6 g/kg), maar nog altijd veel meer dan de algemene bevolking.
De dagelijkse totale hoeveelheid telt het meest, maar verdeling helpt: streef naar 0,3-0,4 g/kg bij elk van drie tot vier maaltijden en neem binnen een paar uur na een zware training een eiwitrijke maaltijd. Volwaardige voeding vormt de basis, met shakes alleen om gaten te vullen op zware trainingsdagen of onderweg naar een wedstrijd.
- Kracht- en powersporten: 1,6-2,0 g/kg per dag
- Duursporten: 1,2-1,6 g/kg per dag
- Verdeel over 3-4 maaltijden van elk 0,3-0,4 g/kg
- Eet eiwit plus koolhydraten binnen 2 uur na een zware inspanning
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden