Eiwit voor duursporters: dagelijkse behoefte
Duursporters hebben ongeveer 1,2 tot 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig om spieren te herstellen en aanpassing te ondersteunen. Voor een sporter van 70 kg is dat…
Bereken je eiwitinnameLange sessies verhogen de eiwitoxidatie en de omzet van bindweefsel, dus duursporters hebben meer nodig dan de zittende basis, ook al ligt de focus op brandstof. Chronisch te weinig eiwit in fases met veel volume is een veelvoorkomende oorzaak van stagnerende aanpassing en aanhoudende blessures.
Omdat de sessies lang zijn, telt eiwit rond de training: een kleine dosis tijdens ultralange inspanningen en een volledige maaltijd erna helpen allebei. Houd de koolhydraten hoog zodat eiwit voor herstel wordt gebruikt in plaats van energie, en verdeel het gelijkmatig over de maaltijden.
- Dagelijks doel: 1,2-1,6 g/kg
- Verhoog de inname in blokken met veel volume of op hoogte
- Houd de koolhydraten hoog zodat eiwit herstelt
- Neem 20-30 g eiwit in de maaltijd na de sessie
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden