Eiwit voor wielrenners: hoeveel heb je nodig?
Wielrenners hebben doorgaans 1,2 tot 1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, waarbij het hoge einde past bij wie intensieve intervallen of klimwerk doet. Een wielrenner…
Bereken je eiwitinnameWielrennen is gewrichtsvriendelijk maar met veel volume, en herhaalde zware inspanningen beschadigen toch spieren die eiwit weer opbouwt. Wie tweemaal daags traint, etappekoersen rijdt of calorieën beperkt voor een betere vermogen-gewichtverhouding heeft eiwit aan het hoge einde nodig om spiermassa te beschermen.
Voed lange ritten vooral met koolhydraten en combineer daarna koolhydraten en eiwit direct erna om glycogeen aan te vullen en het herstel te starten. Op opeenvolgende trainingsdagen kan een eiwitportie voor het slapen het nachtelijke herstel verder ondersteunen.
- Dagelijks doel: 1,2-1,7 g/kg
- Tweemaal daags of etappekoersen: mik hoger
- Vul aan met koolhydraten en 20-30 g eiwit na lange ritten
- Bescherm spiermassa bij het najagen van vermogen-gewicht
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden