Eiwit voor hardlopers: behoefte en timing
Hardlopers hebben ongeveer 1,2 tot 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, meer dan niet-hardlopers maar minder dan krachtatleten. Een hardloper van 65 kg mikt zo op…
Bereken je eiwitinnameHardlopen wordt vaak als een koolhydraatsport gezien, maar de herhaalde belasting beschadigt spiervezels die eiwit weer opbouwt. Hardlopers met veel kilometers en marathonlopers zitten bovenaan het bereik, omdat chronische training en calorietekorten anders spiermassa kunnen aantasten en het herstel vertragen.
Combineer eiwit met koolhydraten na lange of zware lopen om glycogeen aan te vullen en het herstel tegelijk te starten. Een verhouding van 3:1 of 4:1 koolhydraten tot eiwit in het eerste uur werkt goed, en de rest van je eiwit over de dag verdelen ondersteunt het nachtelijke herstel.
- Algemeen doel: 1,2-1,6 g/kg per dag
- Weken met veel kilometers: richting het hoge einde
- Na het lopen: koolhydraten en 20-30 g eiwit binnen een uur
- Verlaag eiwit niet bij het diëten voor je wedstrijdgewicht
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden