Eiwit voor marathontraining: hoeveel en wanneer
Tijdens marathontraining stijgt de eiwitbehoefte naar ongeveer 1,4 tot 1,7 g per kg lichaamsgewicht per dag om het kilometeraantal aan te kunnen zonder spierverlies. Een hardloper…
Bereken je eiwitinnameHet volume van een marathonopbouw beschadigt week na week spier en bindweefsel, en veel hardlopers nemen onbedoeld te weinig eiwit doordat ze op koolhydraten focussen. Het hoge einde halen in piekweken beschermt spiermassa, ondersteunt het immuunsysteem en versnelt het herstel tussen lange lopen.
Vul na lange lopen aan met koolhydraten en 20-30 g eiwit en houd het eiwit de rest van de dag gelijkmatig. In de taper kun je terug naar 1,2-1,4 g/kg naarmate het volume daalt.
- Piektraining: 1,4-1,7 g/kg per dag
- Taperweken: terug naar 1,2-1,4 g/kg
- Herstel na lange loop: koolhydraten en 20-30 g eiwit
- Verdeel de rest gelijkmatig over de maaltijden
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden
Veelgestelde vragen
De meeste mensen doen het best met 25 g tot 40 g eiwit per maaltijd, verdeeld over 3-4 maaltijden per dag. Zo blijft de spiereiwitsynthese de hele dag verhoogd in plaats van geconcentreerd in één grote maaltijd.