Eiwit na een training: hoeveel en hoe snel?
Een maaltijd na de training met ongeveer 20 tot 40 g eiwit ondersteunt het spierherstel, en het tijdvenster is breder dan ooit gedacht. Kwaliteitseiwit binnen een paar uur na de…
Bereken je eiwitinnameHet idee van een smal anabool venster is overdreven; wat het meest telt is je totale dagelijkse eiwit en een stevige dosis ergens rond de training. Voor de meesten dekt 20-40 g eiwit na een sessie de herstelvraag ruim.
Als je nuchter traint of al enkele uren niet hebt gegeten, wordt een portie na de training belangrijker en is eerder beter. Anders doet een normale eiwitrijke maaltijd binnen een paar uur na afloop het werk.
- Dosis na de training: 20-40 g eiwit
- Het anabole venster is uren, geen minuten
- Nuchter trainen maakt een snelle portie belangrijker
- Totaal dagelijks eiwit telt nog steeds het meest
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden
Veelgestelde vragen
Vegetariërs hebben evenveel eiwit nodig als ieder ander, afhankelijk van gewicht, activiteitsniveau en doel — het verschil zit in de bron: paneer, linzen, tofu, Griekse yoghurt, eieren en zuivel in plaats van vlees. Door meerdere plantaardige bronnen over de dag te combineren (bijvoorbeeld linzen met rijst of dal met paneer) krijg je alle essentiële aminozuren binnen.