Beste moment voor eiwitten: timing, spreiding en training
Je dagelijkse totaal aan eiwit telt veel zwaarder dan de timing, maar het spreiden over 3–4 maaltijden van 25–40 g — waarvan één binnen enkele uren rond je training — haalt de…
Bereken je eiwitinnameStudies die eiwittiming vergelijken laten consequent zien dat de totale dagelijkse inname de sterkste factor is voor spiergroei en -behoud. Het “anabole venster” na de training is veel ruimer dan vroeger gedacht — eiwit eten binnen een paar uur vóór of na de training werkt vrijwel even goed.
Spreiding helpt wél: de spiereiwitsynthese is maximaal rond 0,4 g/kg per maaltijd, zo'n 25–40 g voor de meeste mensen. De inname verdelen over 3–4 maaltijden, extra eiwit bij het ontbijt — waar de meesten het minst eten — en 20–40 g langzaam eiwit zoals caseïne of Griekse yoghurt voor het slapen maken een evidence-based routine compleet.
- Haal eerst je dagtotaal — timing is verfijning, niet het fundament
- Mik op 25–40 g eiwit per maaltijd, 3–4 keer per dag
- Eet een eiwitrijke maaltijd binnen ~2 uur vóór of na je training
- Langzaam eiwit (caseïne, Griekse yoghurt) voor het slapen steunt het nachtelijk herstel
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden