Eiwit voor beginners: een eenvoudige startgids
Als je begint met trainen, mik je op ongeveer 1,4 tot 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, een realistisch doel dat de eerste spierwinst ondersteunt. Een beginner van 70 kg…
Bereken je eiwitinnameBeginners bouwen eigenlijk heel efficiënt spier op, dus je hebt geen extreme inname nodig om resultaat te zien. Een gematigd, consistent eiwitdoel halen telt in de eerste maanden veel zwaarder dan het absolute hoge einde najagen.
Begin met een eiwitbron aan elke maaltijd toevoegen, zoals eieren bij het ontbijt, kip of peulvruchten bij de lunch, en vis of tofu bij het avondeten. Bouw eerst de gewoonte op en stem daarna de hoeveelheden af naarmate je training en eetlust groeien.
- Beginnersdoel: 1,4-1,8 g/kg per dag
- Beginners bouwen spier op zonder extreme inname
- Voeg een eiwitbron aan elke maaltijd toe
- Consistentie wint van precisie in de eerste maanden
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden
Veelgestelde vragen
Voor spieropbouw, mik op ongeveer 1,6 g tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, gecombineerd met krachttraining en een licht calorieoverschot.