Eiwit na je 50e: spier en kracht beschermen
Volwassenen boven de 50 zouden op 1,2 tot 1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moeten mikken, ruim boven de standaardaanbeveling, om leeftijdsgebonden spierverlies te…
Bereken je eiwitinnameSpierverlies versnelt na je 50e, en de oude richtlijn van 0,8 g/kg wordt nu te laag geacht voor gezond ouder worden. Een hogere inname, verdeeld over de maaltijden en gecombineerd met krachttraining, beschermt de spier die je mobiel en zelfstandig houdt.
Omdat de eetlust vaak afneemt met de leeftijd, richt je op eiwitrijke, makkelijk te eten voeding zoals eieren, zuivel, vis en peulvruchten. 25-30 g per maaltijd halen is een praktische manier om de spiereiwitsynthese actief te houden.
- Doel na 50: 1,2-1,5 g/kg per dag
- De aanbeveling van 0,8 g/kg is te laag voor gezond ouder worden
- Mik op 25-30 g per maaltijd
- Krachttraining behoudt kracht en mobiliteit
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden
Veelgestelde vragen
1 g per pond lichaamsgewicht (ongeveer 2,2 g per kilogram) ligt aan de bovenkant van de op bewijs gebaseerde range en werkt goed voor slanke mensen die intensief trainen. De meeste mensen — ook wie enkel spiermassa wil behouden of vet wil verliezen — doen het net zo goed met 0,7 g tot 1 g per pond (1,6 g tot 2,2 g per kg).