Eiwit na je 40e: waarom je meer nodig hebt
Na je 40e mik je op minstens 1,2 tot 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag om het geleidelijke spierverlies tegen te gaan dat in de middelbare leeftijd begint. Een volwassene…
Bereken je eiwitinnameVanaf ongeveer je veertigste wordt spier iets bestendiger tegen het opbouwsignaal van eiwit en training, een verschijnsel dat anabole resistentie heet. Meer eiwit eten dan jongere volwassenen, en het combineren met krachtoefening, helpt dit te overwinnen en kracht te behouden.
Verdeling telt zwaarder met de leeftijd: 30-40 g per maaltijd halen is effectiever dan kleinere hoeveelheden, omdat elke maaltijd groot genoeg moet zijn om de spiereiwitsynthese te triggeren. Geef prioriteit aan eiwit bij het ontbijt, vaak de maaltijd met het minste eiwit.
- Doel vanaf 40: minstens 1,2-1,6 g/kg per dag
- Verouderende spier heeft een grotere eiwitprikkel nodig
- Mik op 30-40 g per maaltijd
- Combineer met krachttraining om kracht te behouden
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden