Eiwit om aan te komen: hoe je opbouwt
Om als spier aan te komen, combineer je een calorieoverschot met 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Iemand van 65 kg mikt op ongeveer 105 tot 145 g eiwit per dag…
Bereken je eiwitinnameGezond aankomen wordt aangedreven door een calorieoverschot, maar eiwit en krachttraining bepalen hoeveel van die winst spier is in plaats van vet. Het eiwitdoel halen terwijl je boven onderhoud eet laat je op een gecontroleerde manier opbouwen.
Als je moeite hebt genoeg te eten, voeg dan calorierijke maar voedzame voeding toe zoals notenpasta, volle melk, havermout en olijfolie, en gebruik shakes om aan te vullen. Mik op een gestage aankomst van ongeveer 0,25-0,5 kg per week.
- Eiwitdoel: 1,6-2,2 g/kg per dag
- Eet boven onderhoud voor een calorieoverschot
- Krachttraining stuurt de winst richting spier
- Mik op 0,25-0,5 kg aankomen per week
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden
Veelgestelde vragen
Ja — schakel na het berekenen van je eiwitdoel bij de resultaten naar de optie Veganistisch onder "Dieetvoorkeur" om een voorbeelddag te zien die volledig is opgebouwd uit plantaardige bronnen zoals tofu, linzen, kikkererwten, pindakaas, sojamelk en plantaardige eiwitpoeder die optelt tot je doel.