Eiwit voor slanke mensen: spier opbouwen als hardgainer
Van nature slanke hardgainers hebben 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag plus een duidelijk calorieoverschot nodig om spier op te bouwen. Een hardgainer van 60 kg…
Bereken je eiwitinnameVoor slanke mensen is de grootste hindernis voor spier meestal genoeg totale calorieën eten, niet specifiek een eiwittekort. Haal je eiwitgetal en focus daarna op calorierijke voeding toevoegen zodat je elke dag betrouwbaar boven onderhoud zit.
Combineer het overschot met een eenvoudig progressief krachtprogramma en wees geduldig, want spier opbouwen is traag. Vloeibare calorieën zoals melk en smoothies helpen wanneer een grote eetlust moeilijk te vinden is.
- Eiwitdoel: 1,6-2,2 g/kg per dag
- Totale calorieën zijn de belangrijkste beperking voor de hardgainer
- Gebruik calorierijke voeding en vloeibare calorieën
- Train progressief en wees geduldig
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden
Veelgestelde vragen
1 g per pond lichaamsgewicht (ongeveer 2,2 g per kilogram) ligt aan de bovenkant van de op bewijs gebaseerde range en werkt goed voor slanke mensen die intensief trainen. De meeste mensen — ook wie enkel spiermassa wil behouden of vet wil verliezen — doen het net zo goed met 0,7 g tot 1 g per pond (1,6 g tot 2,2 g per kg).