Eiwit tijdens de overgang: hoeveel en waarom
Tijdens en na de overgang mik je op ongeveer 1,2 tot 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag om spier en bot te beschermen terwijl de oestrogeenspiegel daalt. Een vrouw van 68…
Bereken je eiwitinnameDe dalende oestrogeenspiegel in de overgang versnelt het verlies van spier en botdichtheid, en meer eiwit gecombineerd met krachttraining is een belangrijke manier om beide tegen te gaan. Voldoende eiwit ondersteunt ook de lichaamssamenstelling op een moment dat vet zich meestal herverdeelt.
Verdeel eiwit over de maaltijden, met 25-30 g per stuk, en geef er prioriteit aan bij het ontbijt waar de inname vaak het laagst is. Combineer dit met krachttraining twee tot drie keer per week en genoeg calcium en vitamine D voor de botgezondheid.
- Doel: 1,2-1,6 g/kg per dag
- Beschermt spier en bot terwijl oestrogeen daalt
- Mik op 25-30 g per maaltijd
- Combineer met krachttraining en genoeg calcium
Snelle referentie
- Algemene gezondheid (zittend): 0,8–1,0 g/kg lichaamsgewicht
- Gewichtsverlies: 1,6–2,2 g/kg om spieren te behouden bij een tekort
- Spiergroei: 1,8–2,5 g/kg afhankelijk van trainingservaring
- Sportprestaties: 2,0–3,1 g/kg
- Verdeel de inname over 4–5 maaltijden van 25–40 g voor het beste resultaat
Voer je gegevens in
Ontvang je gepersonaliseerde eiwitbereik in seconden