Calculadora de Ingesta de Proteínas
Descubre exactamente cuánta proteína necesitas cada día para alcanzar tus objetivos de fitness, con la guía de , entrenador personal de fitness y nutrición.
Calcula tu ingesta de proteínasReferencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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Obtén tu rango de proteína personalizado en segundos
Por qué puedes confiar en esta calculadora
Fórmulas basadas en evidencia
Se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor y en los rangos de proteína que usan nutricionistas y entrenadores, no en suposiciones.
No se guardan tus datos
Tus cifras se calculan directamente en tu navegador y nunca se guardan ni se envían a ningún sitio.
Metodología clara
Cada rango que ves aquí se explica más abajo, para que sepas exactamente cómo se calculó tu resultado.
Cómo usar esta calculadora de ingesta de proteínas
- 1
Introduce tus datos
Añade tu sexo, edad, altura y peso corporal para que la calculadora personalice tu resultado.
- 2
Elige tu nivel de actividad
Indica con qué frecuencia entrenas cada semana, desde sedentario hasta entrenamiento intenso diario.
- 3
Elige tu objetivo
Selecciona si quieres mantener tu peso, perder grasa o ganar músculo — la necesidad de proteína cambia según el objetivo.
- 4
Obtén tu objetivo diario
Recibirás un rango en gramos, un desglose por comida y una estimación de tus calorías diarias.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Las necesidades diarias de proteína varían según el peso corporal, el nivel de actividad y el objetivo. La siguiente tabla muestra los rangos habitualmente recomendados en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
| Objetivo / actividad | Rango de proteína |
|---|---|
| Sedentario / salud general | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Actividad ligera | 1,2 – 1,4 g/kg |
| Pérdida de peso (preservando músculo) | 1,6 – 2,2 g/kg |
| Ganancia muscular | 1,7 – 2,2 g/kg |
| Resistencia / entrenamiento de atleta | 1,8 – 2,2 g/kg |
Ingesta de proteína para perder peso
Cuando comes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo puede descomponer músculo para obtener energía, además de grasa. Una mayor ingesta de proteína —normalmente entre 1,6 g y 2,4 g por kilogramo de peso corporal— ayuda a preservar la masa muscular magra durante un déficit, controla el hambre gracias al efecto saciante de la proteína, y aumenta ligeramente las calorías que se queman al digerir los alimentos.
Ingesta de proteína para ganar músculo
Ganar músculo requiere un superávit calórico, entrenamiento de fuerza constante y suficiente proteína para reparar el músculo — generalmente entre 1,6 g y 2,2 g por kilogramo de peso corporal al día. Repartir la proteína de forma uniforme en 3-4 comidas, en lugar de concentrarla en una sola, le da a tu cuerpo un suministro constante de aminoácidos para la síntesis de proteína muscular durante todo el día.
Ingesta de proteína para mujeres
Las necesidades de proteína en mujeres siguen los mismos rangos basados en el peso que en los hombres, con algunas etapas de la vida que requieren una ingesta extra. El embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de proteína para apoyar el crecimiento del bebé, mientras que una ingesta adecuada tras la menopausia ayuda a compensar la pérdida natural de músculo y densidad ósea.
| Etapa de vida | Ingesta recomendada |
|---|---|
| Mujer adulta en general | 1,2 – 1,6 g/kg |
| Embarazo | + ~25 g/día sobre el valor base |
| Lactancia | + ~25 g/día sobre el valor base |
| Posmenopausia | 1,4 – 1,8 g/kg (favorece huesos y músculo) |
Esta es solo información general — las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben confirmar su ingesta con su médico o matrona.
Ingesta de proteína con medicamentos GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)
Los medicamentos GLP-1 suprimen el apetito, por lo que la ingesta total de alimentos —y con ella, la de proteína— suele reducirse notablemente. Como una parte importante del peso perdido con estos medicamentos puede provenir del músculo si se descuida la proteína, muchos médicos recomiendan priorizar los alimentos ricos en proteína en cada comida y apuntar al extremo superior del rango estándar (alrededor de 1,2 g–1,6 g por kilogramo de peso corporal, o más si además haces entrenamiento de fuerza).
- Come la proteína primero, antes que los carbohidratos o las verduras, en cada comida.
- Prioriza alimentos ricos en proteína y de poco volumen (huevos, yogur griego, proteína de suero, paneer), ya que el apetito y el tamaño de las porciones se reducen.
- Combínalo con entrenamiento de fuerza ligero cuando sea posible para ayudar a proteger la masa muscular.
Esto es información general, no un consejo médico. Sigue siempre las indicaciones del médico que gestiona tu tratamiento.
Ejemplos de ingesta de proteína para personas reales
james_35
35 años · 85 kg · 178 cm
Muy activo (6-7 entrenamientos/semana) · Ganar músculo
145–187 g
proteína / día
~3,092 kcal/día de mantenimiento
maria_28
28 años · 60 kg · 165 cm
Moderadamente activo (3-5 entrenamientos/semana) · Perder peso
96–132 g
proteína / día
~2,062 kcal/día de mantenimiento
priya_42
42 años · 70 kg · 160 cm
Ligeramente activo (1-3 entrenamientos/semana) · Mantener peso
84–98 g
proteína / día
~1,827 kcal/día de mantenimiento
robert_60
60 años · 90 kg · 175 cm
Sedentario (poco o ningún ejercicio) · Mantener peso
72–90 g
proteína / día
~2,039 kcal/día de mantenimiento
arjun_19
19 años · 65 kg · 172 cm
Atleta (entrenamiento intenso diario) · Ganar músculo
124–156 g
proteína / día
~3,107 kcal/día de mantenimiento
sofia_50
50 años · 68 kg · 163 cm
Moderadamente activo (3-5 entrenamientos/semana) · Perder peso
109–150 g
proteína / día
~1,996 kcal/día de mantenimiento
Lista de alimentos ricos en proteína
Usa estos alimentos cotidianos para alcanzar tu objetivo diario de proteína.
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Pechuga de pollo (100 g) | 31 g |
| Yogur griego (200 g) | 20 g |
| Huevos (2 grandes) | 13 g |
| Paneer / requesón (100 g) | 18 g |
| Lentejas cocidas (1 taza) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 12 g |
| Atún (100 g) | 26 g |
| Proteína de suero (1 cucharada) | 24 g |
| Almendras (30 g) | 6 g |
| Leche (1 taza) | 8 g |