Proteína para culturismo: cuánta para ganar masa
Los culturistas suelen tomar 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, y hasta 2,4 g/kg en definición para una competición. Para un culturista de 90 kg son unos…
Calcula tu ingesta de proteínasLa síntesis de proteína muscular se maximiza con suficiente proteína total y un estímulo de entrenamiento de fuerza. Superar con mucho los 2,2 g/kg rara vez añade músculo más rápido, pero una ingesta algo mayor durante la definición ayuda a proteger la masa lograda mientras las calorías son bajas.
La distribución es una palanca real para los culturistas: cuatro o cinco comidas de 30-50 g cada una mantienen elevada la síntesis proteica durante todo el día. Ancla la mayoría de las comidas en carne magra, pescado, huevos y lácteos, y usa suero o una mezcla vegetal en torno al entrenamiento para alcanzar tus cifras.
- Crecimiento fuera de temporada: 1,6-2,2 g/kg al día
- Preparación o definición: hasta 2,4 g/kg para preservar músculo
- 4-5 comidas de 30-50 g repartidas en el día
- Se necesita entrenamiento de fuerza progresivo para usar la proteína
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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