Proteína para volumen: cuánta para ganar músculo
Para una fase de volumen orientada al músculo, 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día son suficientes junto a un superávit calórico. Una persona de 78 kg apunta a…
Calcula tu ingesta de proteínasEl volumen funciona porque un superávit calórico más el entrenamiento impulsan el crecimiento; la proteína aporta los bloques, pero no necesitas comer cantidades excesivas. Una vez alcanzas 1,6-2,2 g/kg, las calorías extra rinden más en forma de carbohidratos y grasas para nutrir el entrenamiento y la recuperación.
Mantén un superávit moderado, de unas 250-500 calorías sobre el mantenimiento, para ganar sobre todo músculo y no grasa. Reparte la proteína entre las comidas y mantén el entrenamiento progresivo para convertir esas calorías extra en tejido magro.
- Objetivo en volumen: 1,6-2,2 g/kg al día
- Usa un superávit moderado de 250-500 kcal
- Las calorías extra tras la proteína vienen de carbohidratos y grasa
- El entrenamiento progresivo convierte el superávit en músculo
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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