Proteína para subir de peso: cómo ganar masa
Para subir de peso como músculo, combina un superávit calórico con 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Una persona de 65 kg apunta a unos 105-145 g de proteína…
Calcula tu ingesta de proteínasGanar peso de forma saludable lo impulsa un superávit calórico, pero la proteína y el entrenamiento de fuerza deciden cuánto de esa ganancia es músculo y no grasa. Alcanzar el objetivo de proteína comiendo por encima del mantenimiento te permite crecer de forma controlada.
Si te cuesta comer suficiente, añade alimentos densos en calorías pero nutritivos como cremas de frutos secos, leche entera, avena y aceite de oliva, y usa batidos para completar. Apunta a una ganancia constante de unos 0,25-0,5 kg por semana.
- Objetivo de proteína: 1,6-2,2 g/kg al día
- Come por encima del mantenimiento para un superávit
- El entrenamiento de fuerza orienta la ganancia al músculo
- Apunta a 0,25-0,5 kg ganados por semana
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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