¿Cuánta proteína para ganar músculo?
Para ganar músculo, la investigación apunta a 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, combinados con entrenamiento de fuerza progresivo. Para una persona de 80 kg…
Calcula tu ingesta de proteínasUn amplio cuerpo de investigación converge en torno a 1,6 g/kg como el punto donde la proteína extra deja de añadir mucho músculo, con un techo práctico cercano a 2,2 g/kg. Comer más no es dañino para personas sanas, pero rara vez acelera más las ganancias.
La proteína es solo la mitad de la ecuación: sin entrenamiento de fuerza progresivo, la proteína extra no construye músculo por sí sola. Reparte la ingesta en tres o cuatro comidas, mantén el entrenamiento constante y come suficientes calorías totales para apoyar el crecimiento.
- Rango para ganar músculo: 1,6-2,2 g/kg al día
- Las ganancias se estancan por encima de unos 2,2 g/kg
- El entrenamiento de fuerza progresivo es esencial
- Reparte la proteína en 3-4 comidas
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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