Proteína para entrenamiento de fuerza: ingesta óptima
Para el entrenamiento de fuerza, apunta a 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, el rango más vinculado a ganancias de músculo y fuerza. Una persona de 85 kg apunta…
Calcula tu ingesta de proteínasLevantar pesas es la señal que le dice al cuerpo que construya músculo; la proteína aporta la materia prima. Alcanzar el rango de 1,6-2,2 g/kg mientras entrenas de forma progresiva es lo que impulsa la adaptación, y subir mucho más la ingesta ofrece rendimientos decrecientes.
Reparte la proteína en tres o cuatro comidas de 30-45 g para que la síntesis proteica se mantenga elevada entre sesiones. El descanso, las calorías suficientes y el entrenamiento constante importan tanto como alcanzar tu objetivo diario de proteína.
- Objetivo diario: 1,6-2,2 g/kg
- 30-45 g por comida en 3-4 comidas
- Entrena de forma progresiva para usar la proteína
- No descuides las calorías totales, el sueño ni la recuperación
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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