Proteína para la recuperación muscular: cuánta para reparar
Para recuperarse bien de un entrenamiento duro, la mayoría de las personas activas necesitan 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, repartidos de forma uniforme…
Calcula tu ingesta de proteínasLa recuperación es cuando ocurre de verdad la adaptación, y la proteína aporta los aminoácidos que reconstruyen el músculo dañado. Alcanzar un objetivo diario más alto y repartirlo entre comidas mantiene la reparación constante, mientras que una ingesta crónicamente baja te deja dolorido y mal recuperado.
Combina una proteína adecuada con calorías totales suficientes, carbohidratos para reponer glucógeno y un buen descanso. La proteína por sí sola no arregla la recuperación si comes poco en general o duermes poco.
- Objetivo de recuperación: 1,6-2,2 g/kg al día
- Distribuye de forma uniforme en 3-4 comidas
- Repón glucógeno también con carbohidratos
- El sueño y las calorías totales son parte de la recuperación
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
Introduce tus datos
Obtén tu rango de proteína personalizado en segundos