Proteína antes de dormir: ¿ayuda al músculo?
Tomar 30-40 g de proteína de digestión lenta antes de dormir puede apoyar la reparación y la recuperación muscular durante la noche. La caseína, presente en los lácteos, es ideal…
Calcula tu ingesta de proteínasDurante el sueño el cuerpo sigue reparando músculo, y una toma de proteína antes de dormir aporta aminoácidos para ese proceso toda la noche. La investigación muestra que una dosis de 30-40 g de caseína antes de dormir puede elevar la síntesis proteica nocturna, sobre todo tras entrenar por la tarde.
Es más útil si tu proteína diurna ha sido baja o entrenas por la noche. Buenas opciones son el yogur griego, el requesón, la leche o un batido de caseína, idealmente como parte de la rutina normal de la noche y no de una comida extra grande.
- Dosis antes de dormir: 30-40 g de proteína lenta
- La caseína de los lácteos se digiere lento por la noche
- Más útil tras entrenar por la tarde o con baja ingesta diurna
- Yogur griego, requesón o leche funcionan bien
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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