Proteína después de entrenar: ¿cuánta y cuándo?
Una comida posterior al entrenamiento con unos 20-40 g de proteína apoya la reparación muscular, y la ventana de tiempo es más amplia de lo que se creía. Tomar proteína de calidad…
Calcula tu ingesta de proteínasLa idea de una ventana anabólica estrecha se ha exagerado; lo que más importa es la proteína total diaria y tomar una buena dosis en torno al entrenamiento. Para la mayoría, 20-40 g de proteína tras una sesión cubren la demanda de reparación con holgura.
Si entrenaste en ayunas o llevas varias horas sin comer, la toma posterior gana importancia y cuanto antes mejor. Si no, una comida normal rica en proteína en las dos horas siguientes cumple su función.
- Dosis tras entrenar: 20-40 g de proteína
- La ventana anabólica es de horas, no de minutos
- Entrenar en ayunas hace más importante comer pronto
- La proteína total diaria sigue siendo lo que más importa
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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Preguntas frecuentes
Los vegetarianos necesitan la misma cantidad de proteína que cualquier persona según su peso, nivel de actividad y objetivo — la diferencia está en obtenerla de alimentos como paneer, lentejas, tofu, yogur griego, huevos y lácteos en lugar de carne. Combinar varias fuentes vegetales a lo largo del día (por ejemplo, lentejas con arroz o dal con paneer) cubre la gama completa de aminoácidos esenciales.