Proteína antes de entrenar: ¿merece la pena?
Una comida previa al entrenamiento con 20-30 g de proteína dos o tres horas antes puede mejorar la recuperación y reducir la degradación muscular. Si entrenas en ayunas, la toma…
Calcula tu ingesta de proteínasComer proteína antes de entrenar mantiene aminoácidos disponibles en sangre durante y después de la sesión, lo que apoya la reparación. Una comida mixta dos o tres horas antes es ideal, pero incluso un tentempié proteico más cercano ayuda si una comida completa no es práctica.
La proteína antes y después de entrenar son en parte intercambiables, así que no hace falta que ambas sean grandes. Lo que importa es tomar proteína de calidad razonablemente cerca de la sesión, en cualquiera de los dos lados.
- Dosis previa: 20-30 g, 2-3 horas antes
- Mantiene aminoácidos disponibles durante el entrenamiento
- Un tentempié menor sirve si no cabe una comida completa
- Entrenar en ayunas eleva el valor de comer pronto después
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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