¿Cuánta proteína por comida para ganar músculo?
Para maximizar la síntesis de proteína muscular, apunta a unos 0,4 g de proteína por kg de peso corporal por comida, aproximadamente 25-40 g para la mayoría de adultos. Repartirla…
Calcula tu ingesta de proteínasCada comida rica en proteína desencadena un pico de síntesis proteica que dura unas horas, y hay un techo práctico de cuánto estimula una sola comida. Por eso repartir la proteína a lo largo del día suele superar a concentrarla toda en la cena.
Unos 25-40 g de proteína de calidad por comida, con unos 2,5-3 g de leucina, bastan para alcanzar ese techo en la mayoría. Las personas más grandes o musculosas pueden necesitar el extremo alto, y una comida antes de dormir puede añadir una cuarta toma útil.
- Apunta a unos 0,4 g/kg por comida (25-40 g en la mayoría)
- Busca 3-4 tomas de proteína al día
- Cada comida necesita unos 2,5-3 g de leucina
- Repartir la proteína supera a una sola dosis grande
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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