Proteína para atletas: ¿cuánta al día?
La mayoría de los atletas de competición necesitan entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día, muy por encima de los 0,8 g/kg de un adulto sedentario. Para un…
Calcula tu ingesta de proteínasLos atletas degradan y reconstruyen la proteína muscular más rápido que las personas no entrenadas, por lo que su requerimiento diario es mayor y más sensible al momento de la ingesta. Los atletas de fuerza y potencia se sitúan en la parte alta del rango (1,6-2,0 g/kg), mientras que los de resistencia necesitan algo menos (1,2-1,6 g/kg), pero aún mucho más que la población general.
El total diario es lo más importante, pero la distribución ayuda: apunta a 0,3-0,4 g/kg en cada una de tres o cuatro comidas e incluye una comida rica en proteína en las dos horas siguientes a un entrenamiento intenso. La base deben ser los alimentos enteros, y los batidos solo para cubrir huecos en días de mucha carga o al viajar a competir.
- Deportes de fuerza y potencia: 1,6-2,0 g/kg al día
- Deportes de resistencia: 1,2-1,6 g/kg al día
- Reparte la ingesta en 3-4 comidas de 0,3-0,4 g/kg cada una
- Toma proteína y carbohidratos en las 2 horas tras el esfuerzo
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
Introduce tus datos
Obtén tu rango de proteína personalizado en segundos