Proteína para deportes de resistencia: necesidades diarias
Los atletas de resistencia necesitan alrededor de 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día para reparar el músculo y favorecer la adaptación. Para un atleta de 70 kg…
Calcula tu ingesta de proteínasLas sesiones largas aumentan la oxidación de proteínas y el recambio del tejido conectivo, por lo que los atletas de resistencia necesitan más que la base sedentaria aunque su foco sea el combustible. Comer poca proteína de forma crónica en fases de gran volumen es una causa común de adaptación estancada y lesiones molestas.
Como las sesiones son largas, la proteína alrededor del entrenamiento importa: una pequeña dosis durante esfuerzos ultralargos y una comida completa después ayudan. Mantén altos los carbohidratos para reservar la proteína para la reparación y no para energía, y repártela de forma uniforme entre las comidas.
- Objetivo diario: 1,2-1,6 g/kg
- Sube la ingesta en bloques de gran volumen o altitud
- Mantén altos los carbohidratos para que la proteína repare
- Incluye 20-30 g de proteína en la comida posterior
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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