Proteína para corredores: necesidades y momento
Los corredores necesitan unos 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día, más que quienes no corren pero menos que los atletas de fuerza. Un corredor de 65 kg apunta así…
Calcula tu ingesta de proteínasCorrer suele verse como un deporte de carbohidratos, pero el impacto repetido daña fibras musculares que la proteína reconstruye. Los corredores de gran kilometraje y de maratón se sitúan en la parte alta del rango, ya que el entrenamiento crónico y los déficits calóricos pueden erosionar la masa magra y ralentizar la recuperación.
Combina proteína con carbohidratos tras las tiradas largas o intensas para reponer glucógeno e iniciar la reparación a la vez. Una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteína en la primera hora funciona bien, y repartir el resto de la proteína a lo largo del día favorece la recuperación nocturna.
- Objetivo general: 1,2-1,6 g/kg al día
- Semanas de mucho kilometraje: acércate al extremo alto
- Tras correr: carbohidratos y 20-30 g de proteína en una hora
- No reduzcas la proteína al hacer dieta para el peso de carrera
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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