Proteína para entrenar un maratón: cuánta y cuándo
Durante la preparación de un maratón, las necesidades de proteína suben a unos 1,4-1,7 g por kg de peso corporal al día para asumir el kilometraje sin perder músculo. Un corredor…
Calcula tu ingesta de proteínasEl volumen de una preparación de maratón daña músculo y tejido conectivo semana tras semana, y muchos corredores comen poca proteína sin darse cuenta por centrarse en los carbohidratos. Alcanzar el extremo alto en las semanas de mayor carga protege la masa magra, apoya el sistema inmunitario y acelera la recuperación entre tiradas largas.
Repón tras las tiradas largas con carbohidratos y 20-30 g de proteína, y mantén luego la proteína uniforme el resto del día. En la fase de bajada de carga puedes reducir hacia 1,2-1,4 g/kg a medida que baja el volumen.
- Carga máxima: 1,4-1,7 g/kg al día
- Semanas de bajada: reduce hacia 1,2-1,4 g/kg
- Recuperación de tirada larga: carbohidratos y 20-30 g de proteína
- Reparte el resto de forma uniforme en las comidas
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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