Gramos de proteína por libra de peso corporal
Una pauta común para ganar músculo es 0,7-1,0 g de proteína por libra de peso corporal al día, lo que equivale a unos 1,6-2,2 g por kg. Para una persona de 175 lb (79 kg) son unos…
Calcula tu ingesta de proteínasLa regla de un gramo por libra es popular porque es fácil de recordar, y cae cerca del extremo alto del rango basado en evidencia para ganar músculo. En realidad, cualquier valor entre 0,7 y 1,0 g por libra funciona bien para la mayoría.
Si tienes más grasa corporal, basar la cifra en tu peso objetivo o magro evita pasarte. Convierte a tu preferencia, ya que 1 g por libra son unos 2,2 g por kg, y usa una calculadora para personalizar el número.
- Rango para ganar músculo: 0,7-1,0 g por libra al día
- Equivale a unos 1,6-2,2 g por kg
- 1 g por libra son unos 2,2 g por kg
- Usa el peso objetivo o magro si tienes mucha grasa
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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Preguntas frecuentes
A la mayoría de las personas les funciona bien apuntar a entre 25 g y 40 g de proteína por comida, repartidos en 3-4 comidas al día. Esto mantiene elevada la síntesis de proteína muscular durante todo el día en lugar de concentrar la ingesta en una sola comida grande.