Proteína para volumen limpio: músculo con poca grasa
Un volumen limpio usa 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día junto a un pequeño superávit calórico para añadir músculo con poca grasa. Una persona de 76 kg apunta a…
Calcula tu ingesta de proteínasEl objetivo de un volumen limpio es una ganancia lenta y controlada, por lo que el superávit se mantiene pequeño, de unas 200-350 calorías sobre el mantenimiento. Las necesidades de proteína son las mismas que en cualquier fase de músculo, pero el control calórico más ajustado mantiene el peso ganado sobre todo como músculo.
Apunta a ganar unos 0,25-0,5 kg al mes y ajusta las calorías si la báscula sube demasiado rápido. Proteína constante, entrenamiento progresivo y paciencia son lo que separa un volumen limpio de uno descuidado.
- Objetivo de proteína: 1,6-2,2 g/kg al día
- Mantén el superávit pequeño, unas 200-350 kcal
- Apunta a 0,25-0,5 kg ganados al mes
- Ajusta las calorías si el peso sube demasiado rápido
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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