Proteína para recomposición corporal: músculo y menos grasa
La recomposición corporal funciona mejor con una proteína alta de 1,8-2,4 g por kg de peso corporal al día entrenando cerca del mantenimiento. Una persona de 75 kg apunta a unos…
Calcula tu ingesta de proteínasLa recomposición, ganar músculo y perder grasa a la vez, es más alcanzable para principiantes, para quienes vuelven tras una pausa y para quienes tienen más grasa corporal. Una ingesta alta de proteína es el hilo común de toda recomposición exitosa porque apoya el crecimiento muscular incluso sin superávit.
Come en torno a las calorías de mantenimiento, mantén la proteína alta y entrena con resistencia progresiva de dos a cuatro veces por semana. El progreso es más lento que un volumen o una definición específicos, así que sigue la fuerza y las medidas más que el peso en la báscula.
- Objetivo de recomposición: 1,8-2,4 g/kg al día
- Come cerca del mantenimiento, sin gran superávit ni déficit
- Mejores resultados en principiantes y con más grasa corporal
- Mide el progreso por fuerza y medidas, no por la báscula
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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