Proteína en definición: conserva músculo al perder grasa
En definición, una ingesta alta de 1,8-2,7 g de proteína por kg de peso corporal al día protege el músculo en déficit calórico. Una persona definida de 80 kg suele apuntar a unos…
Calcula tu ingesta de proteínasEn déficit calórico el cuerpo tiende más a degradar músculo para obtener energía, y una ingesta alta de proteína es la defensa dietética más eficaz frente a ello. Cuanto más definido y experimentado seas, más cerca del extremo alto del rango debes apuntar.
La proteína también sacia más con menos calorías, lo que facilita mantener la dieta. Combina la ingesta alta de proteína con entrenamiento de fuerza para enviar la señal de que el músculo debe conservarse mientras se pierde grasa.
- Objetivo en déficit: 1,8-2,7 g/kg al día
- Más definido o avanzado: apunta más alto en el rango
- La proteína mejora la saciedad con menos calorías
- Sigue entrenando fuerza para señalar retención muscular
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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Preguntas frecuentes
Sí. Los adultos mayores de 60 años suelen necesitar más proteína que los adultos más jóvenes — a menudo entre 1,2 g y 1,6 g por kilogramo de peso corporal — para ayudar a compensar la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y mantener la fuerza y la salud ósea.