Proteína para perder grasa: la ingesta que funciona
Para perder grasa, apunta a 1,6-2,4 g de proteína por kg de peso corporal al día para proteger el músculo y controlar el hambre. Una persona de 80 kg apunta a unos 130-190 g…
Calcula tu ingesta de proteínasLa proteína es el macronutriente más importante al perder grasa por dos razones: preserva el músculo en déficit y es el macronutriente que más sacia por caloría. Juntas hacen la dieta más eficaz y mucho más fácil de mantener.
Basa cada comida en una fuente de proteína, añade abundantes verduras para dar volumen y deja que carbohidratos y grasa completen las calorías restantes. Mantener algo de entrenamiento de fuerza en la semana le dice al cuerpo que conserve músculo mientras se va la grasa.
- Objetivo en déficit: 1,6-2,4 g/kg al día
- La proteína es el macronutriente que más sacia por caloría
- Construye cada comida en torno a una fuente de proteína
- Sigue entrenando fuerza para preservar músculo en la dieta
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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Preguntas frecuentes
Sí. Los adultos mayores de 60 años suelen necesitar más proteína que los adultos más jóvenes — a menudo entre 1,2 g y 1,6 g por kilogramo de peso corporal — para ayudar a compensar la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y mantener la fuerza y la salud ósea.