Proteína y ayuno intermitente: alcanzar tu objetivo
El ayuno intermitente no cambia cuánta proteína necesitas, unos 1,6-2,2 g por kg al día para el músculo, pero la comprime en una ventana de alimentación más corta. Una persona de…
Calcula tu ingesta de proteínasEl reto del ayuno es encajar la misma proteína en menos comidas, lo que puede suponer dos o tres tomas más grandes de 40-60 g cada una. Como cada comida es mayor, la distribución a lo largo del día importa menos, pero alcanzar tu total pasa a ser la tarea principal.
Rompe el ayuno con una comida sustancial rica en proteína y planifica la ventana para que quepan cómodamente al menos dos o tres buenas tomas de proteína. Si entrenas en ayunas, procura comer poco después de terminar.
- La necesidad total no cambia: unos 1,6-2,2 g/kg
- Encájala en 2-3 comidas mayores de 40-60 g
- Rompe el ayuno con una comida rica en proteína
- Come pronto tras entrenar en ayunas
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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Preguntas frecuentes
A la mayoría de las personas les funciona bien apuntar a entre 25 g y 40 g de proteína por comida, repartidos en 3-4 comidas al día. Esto mantiene elevada la síntesis de proteína muscular durante todo el día en lugar de concentrar la ingesta en una sola comida grande.