Alcanzar tu objetivo de proteína con dos comidas al día
Si comes solo dos veces al día, aún puedes alcanzar 1,6-2,2 g por kg para ganar músculo con dosis mayores de 50-70 g por comida. Una persona de 75 kg apunta a unos 120-165 g…
Calcula tu ingesta de proteínasMenos comidas significa que cada una debe llevar más proteína, y lo bueno es que las dosis únicas grandes se aprovechan bien cuando las comidas están separadas. Dos tomas de proteína sustanciales pueden alcanzar tu objetivo diario siempre que el total sea correcto.
Construye cada comida en torno a una fuente grande de proteína más verduras y carbohidratos y grasas de calidad. Si cuesta comer una sola dosis de 50-70 g, un tentempié o batido rico en proteína entre comidas es una forma fácil de compensar la diferencia.
- Apunta a 50-70 g de proteína por comida
- Las dosis mayores se aprovechan bien con comidas separadas
- La proteína total diaria es lo que más importa
- Añade un batido si cuesta una sola dosis grande
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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