Calculadora de Proteínas

Proteína después de los 50: proteger músculo y fuerza

Los adultos mayores de 50 deben apuntar a 1,2-1,5 g de proteína por kg de peso corporal al día, muy por encima de la CDR estándar, para frenar la pérdida de músculo por la edad.…

Calcula tu ingesta de proteínas

La pérdida de músculo se acelera después de los 50, y la antigua pauta de 0,8 g/kg se considera ahora demasiado baja para un envejecimiento saludable. Una ingesta mayor, repartida entre comidas y combinada con entrenamiento de fuerza, protege el músculo que te mantiene móvil e independiente.

Como el apetito suele disminuir con la edad, céntrate en alimentos densos en proteína y fáciles de comer como huevos, lácteos, pescado y legumbres. Alcanzar 25-30 g por comida es una forma práctica de mantener activa la síntesis proteica.

  • Objetivo tras los 50: 1,2-1,5 g/kg al día
  • La CDR de 0,8 g/kg es baja para envejecer con salud
  • Apunta a 25-30 g por comida
  • El entrenamiento de fuerza preserva fuerza y movilidad

Referencia rápida

  • Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
  • Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
  • Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
  • Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
  • Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados

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Preguntas frecuentes

1 g por libra de peso corporal (unos 2,2 g por kilogramo) está en el extremo superior del rango basado en evidencia y funciona bien para personas delgadas y con entrenamiento intenso. A la mayoría de las personas — incluidas las que solo buscan mantener músculo o perder grasa — les va igual de bien con 0,7 g a 1 g por libra (1,6 g a 2,2 g por kg).

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