Proteína para la sarcopenia: frenar la pérdida de músculo por la edad
Para contrarrestar la sarcopenia, se aconseja a los adultos mayores comer 1,2-1,5 g de proteína por kg de peso corporal al día, y hasta 2,0 g/kg durante enfermedad o recuperación.…
Calcula tu ingesta de proteínasLa sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular por la edad, y una baja ingesta de proteína combinada con la inactividad es un motor importante. Comer muy por encima de la CDR estándar, junto con ejercicio de fuerza, es la estrategia nutricional más eficaz para frenarla o revertirla.
Como el músculo mayor responde menos a pequeñas cantidades de proteína, apunta a 25-35 g por comida para activar de forma fiable la síntesis proteica. Las fuentes ricas en leucina como lácteos, huevos, carne y pescado son especialmente útiles, junto a un entrenamiento de fuerza regular.
- Objetivo: 1,2-1,5 g/kg al día, hasta 2,0 en enfermedad
- Apunta a 25-35 g por comida
- Los alimentos ricos en leucina ayudan al músculo mayor
- El entrenamiento de fuerza es esencial para recuperar fuerza
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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