Proteína para adultos mayores: necesidades después de los 50, 60 y 70
Los adultos mayores de 60 años suelen necesitar 1,0–1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día —más que los adultos jóvenes— y 1,2–1,5 g/kg al recuperarse de una enfermedad…
Calcula tu ingesta de proteínasCon la edad, los músculos responden peor a la proteína, un fenómeno llamado resistencia anabólica. Por eso los expertos en nutrición geriátrica recomiendan 1,0–1,2 g de proteína por kg de peso corporal para adultos sanos mayores de 60, y 1,2–1,5 g/kg durante una enfermedad o recuperación, frente a los 0,8 g/kg de los adultos jóvenes.
La distribución importa tanto como el total: apunta a 25–30 g de proteína en cada comida principal, incluyendo una fuente rica en leucina como lácteos, huevos, pescado, carne o soja. Combinar esa ingesta con ejercicio de fuerza sencillo dos o tres veces por semana es la forma mejor demostrada de frenar la sarcopenia.
- Adultos sanos mayores de 60: 1,0–1,2 g/kg al día
- Enfermedad o recuperación: 1,2–1,5 g/kg al día (consulta a tu médico)
- Por comida: 25–30 g, incluyendo una fuente rica en leucina
- Combina la proteína con ejercicio de fuerza 2–3 veces por semana
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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