El mejor momento para tomar proteína: horarios, reparto y entrenamiento
El total diario de proteína importa mucho más que el momento, pero repartirlo en 3–4 comidas de 25–40 g —incluida una a pocas horas del entrenamiento— extrae la máxima síntesis de…
Calcula tu ingesta de proteínasLos estudios que comparan horarios de proteína encuentran de forma consistente que la ingesta diaria total es el factor más determinante del crecimiento y mantenimiento muscular. La “ventana anabólica” posterior al entrenamiento es mucho más amplia de lo que se creía: comer proteína en las dos horas antes o después de entrenar funciona prácticamente igual de bien.
Aun así, la distribución ayuda: la síntesis de proteína muscular se maximiza en torno a 0,4 g/kg por comida, unos 25–40 g para la mayoría. Repartir la ingesta en 3–4 comidas, reforzar el desayuno —donde la mayoría come menos proteína— y tomar 20–40 g de proteína lenta como caseína o yogur griego antes de dormir completan una rutina basada en la evidencia.
- Cumple primero tu total diario: el horario es un refinamiento, no la base
- Apunta a 25–40 g de proteína por comida, 3–4 veces al día
- Haz una comida rica en proteína en las ~2 horas antes o después de entrenar
- Proteína lenta (caseína, yogur griego) antes de dormir apoya la recuperación nocturna
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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