Proteína para adolescentes: ¿cuánta durante el crecimiento?
Los adolescentes necesitan alrededor de 0,85–1,0 g de proteína por kg de peso corporal al día para crecer, y los deportistas adolescentes pueden beneficiarse de 1,2–1,6 g/kg. Unas…
Calcula tu ingesta de proteínasLas necesidades de proteína por kilogramo alcanzan su máximo durante el estirón adolescente, cuando el cuerpo construye hueso, músculo y tejidos a su ritmo más rápido. Comidas regulares con leche, yogur, huevos, carne, pescado, legumbres y frutos secos cubren de sobra estas necesidades para la mayoría de los adolescentes.
Los deportistas adolescentes que entrenan casi a diario pueden apuntar a 1,2–1,6 g/kg, idealmente como 20–40 g de proteína por comida más un tentempié proteico después del entrenamiento. Prioriza la comida real; la proteína en polvo es una comodidad, no una necesidad, y las dietas extremas durante el crecimiento pueden causar daños duraderos.
- Adolescentes en general: 0,85–1,0 g/kg al día, con comidas equilibradas
- Deportistas adolescentes: 1,2–1,6 g/kg al día en 3–4 comidas
- Por comida: unos 20–40 g según el tamaño corporal
- La comida primero: los suplementos rara vez hacen falta en la adolescencia
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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