Proteína en la menopausia: cuánta y por qué
Durante y después de la menopausia, apunta a unos 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día para proteger músculo y hueso a medida que baja el estrógeno. Una mujer de…
Calcula tu ingesta de proteínasLa caída del estrógeno en la menopausia acelera la pérdida de músculo y de densidad ósea, y una proteína mayor combinada con entrenamiento de fuerza es clave para contrarrestar ambas. Una proteína adecuada también apoya la composición corporal en un momento en que la grasa tiende a redistribuirse.
Reparte la proteína entre comidas, con unos 25-30 g cada una, y priorízala en el desayuno donde la ingesta suele ser menor. Combínalo con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y con suficiente calcio y vitamina D para la salud ósea.
- Objetivo: 1,2-1,6 g/kg al día
- Protege músculo y hueso al bajar el estrógeno
- Apunta a 25-30 g por comida
- Combina con entrenamiento de fuerza y suficiente calcio
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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