Proteína para principiantes: guía sencilla para empezar
Si empiezas a entrenar, apunta a unos 1,4-1,8 g de proteína por kg de peso corporal al día, un objetivo realista que apoya las primeras ganancias de músculo. Un principiante de 70…
Calcula tu ingesta de proteínasLos principiantes en realidad construyen músculo con mucha eficacia, así que no necesitas una ingesta extrema para ver resultados. Alcanzar un objetivo de proteína moderado y constante importa mucho más en los primeros meses que perseguir el extremo alto del rango.
Empieza añadiendo una fuente de proteína a cada comida, como huevos en el desayuno, pollo o legumbres en el almuerzo, y pescado o tofu en la cena. Crea primero el hábito y luego ajusta las cantidades a medida que crecen tu entrenamiento y tu apetito.
- Objetivo de principiante: 1,4-1,8 g/kg al día
- Los principiantes ganan músculo sin una ingesta extrema
- Añade una fuente de proteína a cada comida
- La constancia supera a la precisión en los primeros meses
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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