Proteína para hombres: ¿cuánta necesitas?
La mayoría de los hombres necesita 0,8–1,0 g de proteína por kg de peso corporal para la salud general, y 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo o perder grasa. Para un hombre de 80 kg,…
Calcula tu ingesta de proteínasComo los hombres tienen en promedio más masa magra, sus necesidades absolutas de proteína son mayores que las de las mujeres con el mismo peso corporal. Un hombre sedentario de 80 kg cubre sus necesidades básicas con 64–80 g al día, pero ese mínimo solo evita la deficiencia: no es óptimo para la composición corporal, la fuerza ni el control del apetito.
Si levantas pesas o practicas deporte, la evidencia respalda 1,6–2,2 g/kg al día. Repártelos en tres o cuatro comidas de 30–45 g, incluye una comida rica en proteína cerca del entrenamiento y construye tus platos con carne magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres y tofu antes de recurrir a suplementos.
- Sedentario: 0,8–1,0 g/kg al día (64–80 g para un hombre de 80 kg)
- Ganancia muscular: 1,6–2,2 g/kg al día, junto con entrenamiento de fuerza
- Pérdida de grasa: 1,8–2,4 g/kg al día para proteger el músculo en déficit calórico
- Mayores de 50: al menos 1,2 g/kg al día para frenar la pérdida muscular por la edad
Referencia rápida
- Salud general (sedentario): 0,8–1,0 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,6–2,2 g/kg para preservar músculo en déficit
- Ganancia muscular: 1,8–2,5 g/kg según la experiencia de entrenamiento
- Rendimiento deportivo: 2,0–3,1 g/kg
- Distribuye la ingesta en 4–5 comidas de 25–40 g cada una para mejores resultados
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