حاسبة البروتين
لماذا يمكنك الوثوق بهذه الحاسبة

حاسبة تناول البروتين

تعرّف بالضبط على كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لتحقيق أهدافك الرياضية.

احسب كمية البروتين التي تحتاجها

مرجع سريع

  • الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
  • خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
  • بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
  • الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
  • وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج

أدخل بياناتك

احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ

لماذا يمكنك الوثوق بهذه الحاسبة

معادلات مبنية على أدلة علمية

تعتمد على معادلة Mifflin-St Jeor ونطاقات البروتين التي يستخدمها أخصائيو التغذية والمدربون — وليست تخمينًا.

لا يتم حفظ أي بيانات

يتم حساب أرقامك مباشرة في متصفحك ولا يتم حفظها أو إرسالها إلى أي مكان أبدًا.

منهجية واضحة

كل نطاق تراه هنا موضّح أدناه، لتعرف بالضبط كيف تم حساب نتيجتك.

كيفية استخدام حاسبة تناول البروتين هذه

  1. 1

    أدخل بياناتك

    أضف الجنس والعمر والطول ووزن الجسم حتى تتمكن الحاسبة من تخصيص نتيجتك.

  2. 2

    اختر مستوى نشاطك

    حدد عدد مرات تدريبك أسبوعيًا، من قليل الحركة إلى التدريب المكثف اليومي.

  3. 3

    اختر هدفك

    حدد ما إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك أو خسارة الدهون أو بناء العضلات — تتغير احتياجات البروتين حسب كل هدف.

  4. 4

    احصل على هدفك اليومي

    ستحصل على نطاق بالجرامات، وتوزيع لكل وجبة، وتقدير للسعرات الحرارية اليومية.

كم تحتاج من البروتين يوميًا؟

تتغير احتياجات البروتين اليومية حسب وزن الجسم ومستوى النشاط والهدف. يوضح الجدول أدناه النطاقات الموصى بها عادةً بالجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الهدف / النشاطنطاق البروتين
قليل الحركة / الصحة العامة0.8 – 1.0 غ/كغ
نشاط خفيف1.2 – 1.4 غ/كغ
خسارة الوزن (مع الحفاظ على العضلات)1.6 – 2.2 غ/كغ
بناء العضلات1.7 – 2.2 غ/كغ
تدريب التحمل / الرياضيين1.8 – 2.2 غ/كغ

الاحتياج اليومي من البروتين حسب وزن الجسم

هل تبحث عن إجابة سريعة لوزنك؟ يعرض الجدول أدناه أهداف البروتين اليومية لأوزان الجسم الشائعة — نطاق أقل للصحة العامة ونطاق أعلى إذا كنت تتدرب بانتظام أو تتبع حمية لخسارة الدهون.

وزن الجسمالصحة العامة (0.8–1.0 غ/كغ)نشيط أو في حمية (1.6–2.2 غ/كغ)
50 كغ (110 رطل)40–50 غ80–110 غ
60 كغ (132 رطل)48–60 غ96–132 غ
70 كغ (154 رطل)56–70 غ112–154 غ
80 كغ (176 رطل)64–80 غ128–176 غ
90 كغ (198 رطل)72–90 غ144–198 غ
100 كغ (220 رطل)80–100 غ160–220 غ

للحصول على هدف مخصص لوزنك وعمرك وهدفك بدقة، استخدم الحاسبة أعلاه.

تناول البروتين لخسارة الوزن

عندما تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، قد يقوم جسمك بتكسير العضلات للحصول على الطاقة إلى جانب الدهون. يساعد تناول كمية أكبر من البروتين — عادةً بين 1.6 و2.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم — في الحفاظ على الكتلة العضلية النحيلة أثناء التنشيف، ويضبط الجوع بفضل تأثير الشبع الذي يمنحه البروتين، ويزيد قليلًا من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء هضم الطعام.

تناول البروتين لبناء العضلات

يتطلب بناء العضلات فائضًا في السعرات الحرارية، وتدريب مقاومة منتظمًا، وكمية كافية من البروتين لإصلاح العضلات — عادةً ما بين 1.6 و2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. توزيع البروتين بالتساوي على 3-4 وجبات، بدلًا من تركيزه في وجبة واحدة، يمنح جسمك إمدادًا ثابتًا من الأحماض الأمينية لبناء بروتين العضلات طوال اليوم.

تناول البروتين للنساء

تتبع احتياجات البروتين لدى النساء نفس النطاقات المعتمدة على الوزن كما عند الرجال، مع بعض المراحل العمرية التي تتطلب كمية إضافية. يزيد الحمل والرضاعة الطبيعية كلاهما من احتياجات البروتين لدعم نمو الطفل، بينما يساعد تناول كمية كافية من البروتين بعد انقطاع الطمث في تعويض الانخفاض الطبيعي في العضلات وكثافة العظام.

المرحلة العمريةالكمية الموصى بها
المرأة البالغة بشكل عام1.2 – 1.6 غ/كغ
الحمل+ حوالي 25 غ/يوم فوق الكمية الأساسية
الرضاعة الطبيعية+ حوالي 25 غ/يوم فوق الكمية الأساسية
ما بعد انقطاع الطمث1.4 – 1.8 غ/كغ (يدعم العظام والعضلات)

هذه إرشادات عامة فقط — يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تأكيد الكمية المناسبة مع طبيبهن أو القابلة.

تناول البروتين مع أدوية GLP-1 (أوزمبيك، ويغوفي، مونجارو)

تُثبّط أدوية GLP-1 الشهية، لذا غالبًا ما ينخفض إجمالي تناول الطعام — وبالتالي البروتين — بشكل كبير. ولأن جزءًا كبيرًا من الوزن المفقود مع هذه الأدوية قد يأتي من العضلات إذا أُهمل البروتين، ينصح الكثير من الأطباء الآن بإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة، والاستهداف نحو الحد الأعلى من النطاق المعتاد (حوالي 1.2–1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو أكثر إذا كنت تمارس أيضًا تدريب المقاومة).

  • تناول البروتين أولًا، قبل الكربوهيدرات أو الخضروات، في كل وجبة.
  • فضّل الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الحجم (البيض، الزبادي اليوناني، بروتين مصل اللبن، الجبن القريش) لأن الشهية وحجم الوجبات ينخفضان.
  • ادمج ذلك مع تدريب مقاومة خفيف عند الإمكان للمساعدة في حماية الكتلة العضلية.

هذه معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. اتبع دائمًا إرشادات الطبيب المسؤول عن علاجك.

أمثلة على تناول البروتين لأشخاص حقيقيين

j

james_35

35 سنة · 85 kg · 178 cm

نشط جدًا (6-7 تمارين أسبوعيًا) · بناء العضلات

145–187 g

بروتين / يوم

~3,092 سعرة حرارية/يوم للحفاظ على الوزن

m

maria_28

28 سنة · 60 kg · 165 cm

نشاط متوسط (3-5 تمارين أسبوعيًا) · خسارة الوزن

96–132 g

بروتين / يوم

~2,062 سعرة حرارية/يوم للحفاظ على الوزن

p

priya_42

42 سنة · 70 kg · 160 cm

نشاط خفيف (1-3 تمارين أسبوعيًا) · الحفاظ على الوزن

84–98 g

بروتين / يوم

~1,827 سعرة حرارية/يوم للحفاظ على الوزن

r

robert_60

60 سنة · 90 kg · 175 cm

قليل الحركة (بدون تمارين تقريبًا) · الحفاظ على الوزن

72–90 g

بروتين / يوم

~2,039 سعرة حرارية/يوم للحفاظ على الوزن

a

arjun_19

19 سنة · 65 kg · 172 cm

رياضي (تدريب مكثف يوميًا) · بناء العضلات

124–156 g

بروتين / يوم

~3,107 سعرة حرارية/يوم للحفاظ على الوزن

s

sofia_50

50 سنة · 68 kg · 163 cm

نشاط متوسط (3-5 تمارين أسبوعيًا) · خسارة الوزن

109–150 g

بروتين / يوم

~1,996 سعرة حرارية/يوم للحفاظ على الوزن

قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين

استخدم هذه الأطعمة اليومية لتحقيق هدفك اليومي من البروتين.

الطعامالبروتين
صدر دجاج (100 غ)31 غ
زبادي يوناني (200 غ)20 غ
بيض (حبتان كبيرتان)13 غ
جبن قريش / بانير (100 غ)18 غ
عدس مطبوخ (كوب واحد)18 غ
توفو (100 غ)12 غ
تونة (100 غ)26 غ
بروتين مصل اللبن (مغرفة واحدة)24 غ
لوز (30 غ)6 غ
حليب (كوب واحد)8 غ

حاسبة البروتين النباتية والنباتية الصرفة

سواء كنت تتناول اللحوم أو منتجات الألبان أو النباتات فقط، فإن الوصول إلى هدف البروتين الخاص بك ممكن بنفس القدر. بعد حساب هدفك أعلاه، استخدم مفتاح "تفضيل النظام الغذائي" — غير نباتي أو نباتي أو نباتي صرف — لرؤية يوم نموذجي من الأطعمة يصل مجموعه إلى هدفك بالضبط.

المزيد من أدلة البروتين

الأسئلة الشائعة

يحتاج معظم البالغين ما بين 0.8 و2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، حسب مستوى النشاط والأهداف. يحتاج قليلو الحركة كمية أقل، بينما يحتاج من يبنون العضلات أو من هم في عجز سعرات حرارية كمية أكبر للحفاظ على الكتلة النحيلة.