بلوغ هدف البروتين بوجبتين يوميًا
إن كنت تأكل وجبتين فقط يوميًا، يمكنك بلوغ 1.6–2.2 غرام لكل كغم لبناء العضلات بجرعات أكبر 50–70 غ لكل وجبة. يستهدف شخص وزنه 75 كغم نحو 120–165 غرامًا موزّعة على الاثنتين.
احسب كمية البروتين التي تحتاجهاوجبات أقل تعني أن كل واحدة يجب أن تحمل بروتينًا أكثر، والخبر السار أن الجرعات المفردة الكبيرة تُستغَل بفعالية حين تتباعد الوجبات. تغذيتا بروتين دسمتان يمكن أن تبلغا هدفك اليومي ما دام الإجمالي صحيحًا.
ابنِ كل وجبة حول مصدر بروتين كبير مع خضار وكربوهيدرات ودهون جيدة. إن صعُب أكل جرعة 50–70 غ واحدة، فإن وجبة خفيفة أو مخفوقًا غنيًا بالبروتين بين الوجبات وسيلة سهلة لسد الفارق.
- استهدف 50–70 غ بروتين لكل وجبة
- الجرعات الأكبر تُستغَل جيدًا مع تباعد الوجبات
- البروتين الكلي اليومي هو الأهم
- أضف مخفوقًا إن صعُبت جرعة كبيرة واحدة
مرجع سريع
- الصحة العامة (قليل الحركة): 0.8–1.0 جم/كجم من وزن الجسم
- خسارة الوزن: 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات أثناء العجز السعري
- بناء العضلات: 1.8–2.5 جم/كجم حسب مستوى الخبرة التدريبية
- الأداء الرياضي: 2.0–3.1 جم/كجم
- وزّع الكمية على 4–5 وجبات بمقدار 25–40 جم لكل منها لأفضل النتائج
أدخل بياناتك
احصل على نطاق البروتين المخصص لك خلال ثوانٍ
الأسئلة الشائعة
عند تقليل السعرات الحرارية، يساعد تناول كمية أكبر من البروتين، حوالي 1.8 إلى 2.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في الحفاظ على الكتلة العضلية ويمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول.