كم بروتين لكل وجبة لبناء العضلات؟

تُطلق كل وجبة غنية بالبروتين دفقة من تخليق البروتين تستمر بضع ساعات، وثمة سقف عملي لمقدار ما تحفّزه وجبة واحدة. لذا يتفوق توزيع البروتين على مدار اليوم عمومًا على تكديسه كله في العشاء.

نحو 25–40 غ من بروتين جيد لكل وجبة، يحوي نحو 2.5–3 غ لوسين، يكفي لبلوغ ذلك السقف لدى معظم الناس. قد يحتاج الأكبر حجمًا أو الأكثر عضلًا إلى الحد الأعلى، وقد تضيف وجبة قبل النوم تغذية رابعة مفيدة.

• استهدف نحو 0.4 غ/كغم لكل وجبة (25–40 غ للأغلب)
• اسعَ إلى 3–4 تغذيات بروتين يوميًا
• كل وجبة تحتاج نحو 2.5–3 غ لوسين
• توزيع البروتين يتفوق على جرعة كبيرة واحدة

الأسئلة الشائعة